Eksiksiz bir futbol antrenman programı biraz planlama gerektirir. Bu planlama için öncelikle disiplin ve istek gerekiyor. Bu çalışmalar futbolunuzu geliştirmek için fayda sağlayacaktır. Peki, Futbol antrenman programı nasıl yapılır? Özellikle bireysel çalışma yapmayı hedefleyen genç futbolcular için çeşitli bilgiler vermeye çalışacağım…
Futbolcular dünyanın en iyi atletlerinden bazılarıdır ve bu onların zorlu rejimlerinin bir kanıtıdır. Her şeyden önce, bir futbol antrenman programı kendi özel ihtiyaçlarınızı karşılamalıdır. Etkili bir futbol antrenman programı, sağlam bir fitness değerlendirmesinin arkasına inşa edilmelidir. Futbolda, spor kondisyonu son derece önemli bir faktördür. Çünkü, maç içi dayanıklılık, fizik gücü ve hız artışı önemli faktörlerdir.
Futbol Antrenman Programı Hazırlaması Nasıl Yapılır?
Bir futbol antrenman programı 12 ay sürer. Sezon içi rekabet sadece Eylül’den Nisan’a kadar sürse bile, futbol antrenman programı herhangi bir seviyedeki herhangi bir futbolcu için geçerli bir durumdur. Çoğu futbolcu için antrenman süresi sınırlıdır. Haftanın 6 günü antrenman yapacak kaynağınız (veya eğiliminiz) olmayabilir. Öncelikle yapmanız gereken amacınız, boş zamanınızı değerlendirerek, çalışmanızı en üst düzeye çıkarmak olmalıdır. Bunu yaparsanız ve bu sayede futbolunuzu geliştirmekte başarısız olamazsınız.
Futbol antrenman programları, günlük, haftalık veya yıllık olarak oluşturulabilir. Ayrıca antrenmanların düzenli olarak planlanmaması veya istenilen düzeyde verimli olmaması özellikle maç sırasında çeşitli aksamalara neden olabilir.
Futbol Antrenman Programını 3 Aşamaya Böl
Futbol kondisyonuna haftada sadece birkaç gününüz olsa bile, yine de bu seansları bir yıl boyunca uyarlamalı ve değiştirmelisiniz. Daha hırslı oyuncular için, bu dönemlendirme sistemi, aşırı antrenman yapmadan gerekli tüm antrenman unsurlarını birleştirmenin TEK yoludur.
İşte bir futbol antrenman programının üç aşaması:
- Sezon öncesi aşama – 7 ay
- Sezon içi aşama – 4 ay
- Geçiş aşaması – 1-2 ay
Futbol antrenamn programı hazırlamak için yarım yıldan fazla, süre hedefi mevcut! Bunun nedeni, en yüksek fizik gücü ve gücü geliştirmenin zaman almasıdır.
Futbol Antrenmanlarının Sezon Öncesi Aşaması
Sezon öncesi veya sezon dışı, yıllık planın açık ara en büyük aşamasıdır. Amaç, sezon başlamadan hemen önce futbolcunun fizik gücünü zirveye ulaşması için optimum geliştirmektir. Bu aşama çok uzun olduğu için daha küçük döngülere girmeniz gerekir – genellikle makro döngüler olarak adlandırılır. Her makro döngü 3 ila 6 hafta sürebilir (kolaylık olması açısından her döngünün bir takvim ayı sürdüğünü varsayacağız). Eğitim hedefleri ve yöntemleri her döngüde farklılık gösterir ve bunun önemli bir nedeni vardır.
ilk olarak, yoğunluğu ve hacmi ayarlamak, aşırı antrenman ve tükenmişliğin önlenmesine yardımcı olur.
İkincisi, zindeliğin belirli yönleri diğerlerinin üzerine inşa edilmiştir. Örneğin patlayıcı güç koşullandırması, maksimum güç antrenmanını takip eder, bu da fonksiyonel kuvvet antrenmanını takip eder.
Kuvvet ve Güç Kondisyonlaması
Geçiş döneminde (aşağıya bakınız), en azından birkaç hafta boyunca kuvvet antrenmanını tamamen bırakmak mantıklıdır. Yorucu bir futbol antrenman programından kaynaklanan dengesizlikleri düzeltmek için tasarlanmış fonksiyonel bir kuvvet programı da düşünmelisiniz.
Bu fonksiyonel güç programı muhtemelen sezon öncesi çok erken bir döneme yayılacak ve vücudunuzu sonraki daha zorlu seanslara hazırlamak için tasarlandı. Futbolcular, hipertrofi programından yararlanabilecek az sayıdaki sporcu grubundan biridir. Bu tür ağırlık antrenmanı kas kütlesini artırmak için tasarlanmıştır. Ancak yaygın inanışın aksine daha büyük kaslar mutlaka daha güçlü kaslar değildir…
Futbolda bu tür hipertrofi eğitimi, kuvvet antrenmanı programının sadece bir bölümünü oluşturmalıdır. Maksimal kuvvet antrenmanı da önemli bir unsurdur ve vücut geliştirmeden önemli ölçüde farklı adaptasyonlara yol açar.
Teknik adamlar, hipertrofi aşamasında diğer oyunculardan daha fazla önem verim almak isteyebilir. Örnek olarak, sezon öncesi dönemlerini sadece 4 aşamaya ayırabilirler – fonksiyonel/hipertrofi/maksimum kuvvet/güç.
Son olarak, kas kütlesi ve maksimum güç gelişimini takiben, spora özgü güce dönüşüm çok önemlidir. Futbolcular için en faydalı olan güçtür (maksimum güç değil). Sezon başlangıcından hemen önceki döngü, en yüksek gücü geliştirmeye odaklanmalıdır.
Hız ve Çeviklik Eğitimi
Erken sezon öncesi hız ve çeviklikte, çalışma isteğe bağlıdır ve yoğunluğu düşük olmalıdır. Çok fazla koşu ve aralıklı antrenman, kas kütlesinin ve maksimum gücün gelişimini azaltabilir. Bazı hafif aerobik antrenmanlar, yoğun dayanıklılık seanslarından daha çok bir aktif toparlanma biçimi olarak öne çıkabilir.
Sezon öncesi hız, çeviklik ve yoğun interval antrenmanlara daha fazla önem verilmelidir. Futbol antrenman programınızı önceden planlamak için zaman ayırırsanız, sezon başlarken çabukluk ve çeviklik zirveye ulaşmalıdır.
Esneklik Eğitimi
Esnekliğinizi ihmal etmeyin. Hareket aralığınızın derecesi hızınızı, çevikliğinizi ve bir dereceye kadar gücünüzü etkiler. Ayrıca aşırı gerilmeden kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
Çok fazla esneklik de yararlı olmasa da, çoğu futbolcu aşırı esnek olmaktan çok uzaktır. Haftada en az 3 gün esneme yapın – bu, ısınmanın bir parçası olarak yapılan esneme egzersizlerinin üzerinedir.
Futbol Antrenmanlarının Sezon İçi Aşaması
Önemli sezon öncesi hazırlık aşamasıyla karşılaştırıldığında, bu parkta bir yürüyüş olmalı! Amaç, önceki 6 aydaki sıkı çalışmanızdan kaynaklanan tüm kazanımları korumaktır. Rekabetçi oyunlar önceliklidir. Tüm kondisyon çalışmanız, oynadığınız zamana dayanmalıdır. Maçtan bir gün önce dinlenmek veya daha düşük yoğunluklu egzersizler yapmak önem arz eder. Ayrıca, tam olarak zamanında iyileşmeniz için güç seanslarınızı koordine etmeniz gerekecektir.
Neyse ki, yeni güç ve güç seviyelerinizi korumak, ağırlık odasında çok daha az zaman alır. Güç seanslarınızın sayısını ve setlerin ve tekrarların hacmini azaltmayı göze alabilirsiniz. Ancak ağırlık antrenmanını tamamen atlamayın.
Futbol Antrenmanında Geçiş Aşaması
Geçiş aşaması, 12 aylık futbol antrenman programındaki diğer aşamalar kadar önemlidir. Sadece 4-6 hafta sürebilir, ancak bu süre zarfında yapmayı seçtiğiniz şey, tüm sezonunuzun nasıl oynanacağını belirleyebilir.
Fiziksel VE zihinsel olarak dinlenmek için zaman ayırmazsanız, eninde sonunda tükeneceksiniz.
Zorlu sezonun sonunda kendinizi taze hissetseniz bile zaman ayırın. Başka bir spor deneyin – tenis favori veya herhangi bir raket sporudur. Sadece ağırlık antrenmanından ve yolları çarpmaktan kaçının.
Tek uyarı, fiziksel olarak aktif bir şey yapmanızdır…
Kesinlikle hiçbir şey yapmazsanız, eğitime geri dönmek çok daha zor olacaktır. Sizi inşa etmek için bir yılın en iyi kısmını alan şeylerin çoğunu kaybetmek sadece 4-5 haftalık tam hareketsiz yaşam sürer.
Mükemmel Bir Futbol Antrenman Programı – Hepsini Bir Araya Getirmek
Aşağıdaki tabloya iyi bakın…
Koşu çeşitliliği miktarının ve yoğunluğunun, dayanıklılık aşamasına bağlı olarak nasıl değiştiğine dikkat edin?
Yorucu hipertrofi eğitiminin yanı sıra çok fazla yoğun interval antrenmanı sizi fiziksel olarak yoracaktır. Güç koşullandırma ile birlikte hız ve çevikliğin hacminin nasıl arttığına da dikkat edin. Bu, aşamanın amaçlarını tamamladığı için mantıklıdır. Yoğunluk satırı, genel antrenman yoğunluğu için kaba bir kılavuzdur. Genellikle bu durum öznel bir ölçü olabilir. Bu nedenle nasıl hissettiğinize çok dikkat edin.
Daha fazla futbol antrenman programı ve makalesi düzenli olarak eklenecektir. Ancak burası, hepsinin bir arada, son derece etkili bir plan halinde bir araya geldiği yerdir.
Evet, her şeyi bir araya getirmek biraz planlama gerektiriyor. Ve hiç şüphe yok ki, siz ilerledikçe plan değişecek (ve değişmelidir). Ancak performansınızda göreceğiniz değişiklikler her dakikaya değer!
Harika, teşekkürler..